妊娠中の食事には「葉酸」摂取がカギ

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妊娠中の食事って大変

私が妊娠中、特に食事について気を使わずに、食欲に任せて食べたいものを食べたいだけ食べていました。

 

もちろん体重の事は気になりましたが、つわりから解放された妊婦の食欲は止りません。
甘いもの、辛いもの、油っこいもの。
それはもう好きなだけバクバクと食べてみました。

 

妊娠中の食事

 

妊娠5ヵ月頃、妊婦検診でいつものように尿採取・血圧・体重をし、
気にしていた体重の増加は通常の範囲ないだったことに安堵していました。

 

しかし、妊婦が気にするのは体重だけではないのです。
妊婦検診で必ず行うルーチンワーク。尿採取・血圧。
これも気にしなければならないのです。

 

その日の検診で、初めて「尿たんぱく」が±で出てしまいました。
(健康の人ならば尿にたんぱくは含まれていないのです。)

 

尿たんぱくが出てしまう要因として、私の場合は塩分の摂りすぎだと言われました。

 

ふむふむ、日本人ですものね。塩分大好きです。
日本人が、好きなものを好きなだけ食べるということは、
おのずと塩分も摂りすぎてしまうということなんですよね〜。

 

あまり尿たんぱくが出すぎると早産につながってしまう危険があるので、
気をつけるようにと先生に言われました。

 

それ以降は辛いとは思いましたが、塩分をできるだけ控えた食事を
行うようにしました。

 

例えば、お味噌汁は味噌の量を減らして出汁で味を出すとか、
おやつを我慢するとか、食べたとしても「減塩」と書かれた商品を
選んで食べるとか。
あとは、外食を極力やめました。

 

こどもが産まれたら外食ができなくなる!という理由から、
毎週末、外食をしていました^^;

 

これではだめだと流石に思い始めたので
妊娠中に必要な食事の考え方、採らなければいけない栄養など考えるようになりました^^

 

妊娠中の食事のおすすめ食材

妊娠中はお腹の赤ちゃんの事も考え、食べ物に注意します。妊娠中の食事において必要な栄養素として、鉄分やカルシウム、葉酸、たんぱく質があげられ、どの栄養素もまんべんなく摂取することが大切です。特に妊娠初期においては胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減するために、葉酸摂取がとても大切になります。また、葉酸は血液を作り出したり、細胞分裂を促したりする働きもあるため、妊娠初期だけでなく妊娠していない時にも葉酸摂取が必要となります。
妊娠中の食事

 

具体的な食材としては緑黄色野菜である小松菜やほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、海藻類や大豆製品、きのこ類、バナナ、キウイフルーツ、いちご、ヨーグルト、さんま、いわし、豚肉があげられます。ほうれん草や小松菜や葉酸が含まれているだけでなく、鉄分も豊富であるので食べることによって両方の栄養素を摂取することができます。
きのこや海藻類は食物繊維が豊富です。妊娠中はホルモンバランスや、お腹が腸を圧迫することから便秘になることが多いです。便秘薬を使用するのは望ましくないため食物繊維が豊富なものをたくさん食べると良いでしょう。同じようにバナナにも食物繊維は含まれています。バナナは食物繊維の他につわりを軽減することのできるビタミンB6も豊富です。つわりがひどい場合は、ヨーグルトに凍らせたバナナを混ぜて食べるとすっきりします。また、きのこ類は栄養価も高く、ビタミン類やカリウム、鉄、亜鉛の他、まいたけやエリンギ、えのきには葉酸も含まれています。

 

妊娠中に必要なカルシウムは成長を促す他に、イライラを鎮める効果もあります。妊娠中は1.5倍ほど必要で、きちんと摂取しないと産後骨粗しょう症になってしまうこともあります。ヨーグルトや大豆製品、桜えび、ししゃもに多く含まれているので、上手に食事に取り入れるようにします。

 

逆におすすめできない食材には、アルコールやカフェイン、刺身、生卵、レバー、メカジキ、金目鯛、クロマグロ、牡蠣などがあげられます。刺身や生卵はカンピロバクター菌やサルモネラ菌がついていることがあります。食中毒を起こしてしまう危険性があるので、必ず加熱するようにしましょう。食中毒を起こすと下痢や嘔吐を引き起こします。腸が刺激されぜん動運動を起こすので、子宮も刺激され流産につながる危険性があります。

妊娠中の食事

 

メカジキや金目鯛、クロマグロといった大型の魚には、水銀が含まれています。通常であればゆっくりと排出されていきますが、妊娠中の場合は、胎児に移行してしまいます。胎児は排出することができないためため込んでしまい、脳神経障害など先天性の障害が起こることがあります。サンマやイワシ、ツナ缶、鮭、あじ、カツオ、ぶりといった魚は大丈夫ですので、妊娠中の食事に取り入れると良いでしょう。
この他、レバーやうなぎにはビタミンAが豊富に含まれており、あまりに多く摂ると胎児に奇形が生じるリスクが高くなります。うなぎであれば1日40g程度におさえるようにします。

妊娠中の食事は葉酸の摂取がポイント

妊娠中の食事は時に気を遣うものですし、気を使わなければいけません。特に妊娠初期は胎児の体や臓器の元が形成される非常に大事な時期であり、この時期の間違った食事は胎児の影響が非常に大きくなりやすいです。
妊娠中の食事

 

まず、妊娠中にとるべき必要な栄養素としては厚生労働省からも葉酸の摂取が推奨されています
人間の体の最も重要な臓器のひとつである神経のうち、脳と脊髄のいわゆる中枢神経は受精卵から細胞分裂を繰り返して体の原型ができる過程で、皮膚から将来的に神経になる細胞が体内に落ち込んで形成されます。この過程がうまく進まないと二分脊椎という脊髄の一部が皮膚に露出したままの状態になってしまうことがあります。
二分脊椎は元来、日本ではあまり多くなく、欧米などで多いとされていましたが、日本でも増加傾向となり、海外での研究などから葉酸摂取がその発症率を下げることが明らかとなったため、葉酸の摂取が推奨されるようになりました。

 

葉酸は野菜や肉類にも含まれており摂取はできるのですが、その吸収率があまりよくないため、妊娠中はサプリメントとして摂取することが推奨されています。

 

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妊娠中の食事:葉酸について

妊娠中の食事

妊娠中にとるべき必要な栄養素として、厚生労働省も推奨している葉酸の摂取のお話をさせていただきましたが、葉酸は、ほうれん草の葉から見つかったことを機にその名が付きました。植物由来の名前ですががレバーなどの動物性食品にも沢山含まれており、とても身近な栄養素と言えます。
役割としては、ビタミンB群の一種として細胞の分裂やDNAの合成に役立ってくれます。そのため人間の体には、必要不可欠な存在なのです。

妊娠中の食事


ただし、

 

葉酸は水や熱に弱い特徴があります

 

これにより通常の調理段階で多くの葉酸が失われてしまい、しっかりと含有量の多い食品を摂取したつもりでも足りていない可能性もあるのです
葉酸が不足すると、口内炎ができやすかったり食欲が出にくくなるなどのリスクが生まれます。もし日頃の食生活で摂取しきれていないようであれば、サプリメントも用いて補っていくのがいいでしょう。健康や美容など様々なメリットを生み出してくれる葉酸ですから、意識的に摂取して損はありません。

 

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妊娠中の食事:葉酸の摂取方法の難点とは

葉酸摂取の難点としては、食事でとる際の減損が、極めて多いことです。先にも述べましたがこの栄養素は水に溶けやすく、熱にも弱いという特色があります。これでは、葉酸の豊富な食材を料理をしても必要量が摂取できるかどうか不安です。
葉酸が含まれている代表的な食べ物はほうれん草ですが、茹でなければ、アクをとることさえできません。豊富な葉酸を含有していてもおいしく食べられない食材では長続き出来ませんので妊娠中の長い期間で摂取し続けることが難しくなります。さらに、必要な栄養素を体内に吸収できにくいとなければ理想的な食材とは言えません。

 

葉酸摂取の難点を解決するもとして登場したのが、サプリメントです。錠剤の中に、天然由来の栄養素が凝縮されていますので、手軽に必要な成分を摂取できます。食欲がないときでも、時間がないときでも、手軽に使える心強いパートナーなのです。

 

後藤真希愛用の葉酸サプリメント

 

おすすめの葉酸サプリ

葉酸はビタミンB群の一種で、造血作用など私たちが生きる為に必要な栄養素です。
その名の通り葉物野菜などに多く含まれる成分で、多くの食材に含まれているため私たちは普段の食事から葉酸を摂取することができます。
食事から摂れる葉酸はポリグルタミン酸の葉酸がほとんどなのですが、葉酸サプリに使われているのは体内への吸収率が高いモノグルタミン酸葉酸なので、食事から摂取するよりも葉酸サプリから摂取する方が効率よく体内へ吸収されるというメリットがあり、厚生労働省でも妊婦の葉酸サプリの摂取を推奨しているほどです。

 

美容や健康に関する成分を取り入れるのも大切なことですが、妊活中・妊娠中の女性は一般の方よりも体力が消耗しやすいです。
健康な体質基盤を形成することで、初めて妊活・女性の健康のサポートにつながり、美や健康の質を改善を促すサプリメントがおすすめです。

 

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体の基盤を作り上げるには、継続的に栄養を摂取することが大切なので定期購入でのご利用をおすすめします。

 

・GMP認定工場で製造/放射能検査実施済み
・つわり時でも飲みやすい小粒タイプ/フレッシュレモン味
・モノグルタミン型葉酸を使用。

つわりについて

妊娠中の食事について書きましたが、妊娠中、特に重要な妊娠初期で避けて通れないのがつわりです。いくら良いものを食べろといってもつわりがひどくてなにも口にできない人も数多くいます。では、つわりの時にはどうしたらよいのでしょうか。その基本はまずは無理をしないことです。妊娠初期が大事とは書きましたが、あくまでも基本事項です。妊娠中の食事無理をして食べて、そのあと嘔吐してしまっては、より体力を使いますし体調のさらなる悪化を招いてしまいます。ですから、つわり時は自分が食べられそうなもの、飲めそうなものをまずとってください。バランスや栄養は二の次で大丈夫です。特にこの時期は食べべられるもの、飲めるものの個人差が大きく他人の体験談が誰にでも当てはまるわけでもありません。悩んだりせずそのときにできることをしましょう。いつかは必ず良くなります。症状が改善するまでは赤ちゃんに負担をなるべくかけないようにすることが大事です。母体のストレスは胎児にも伝わり胎児の影響も十分考えられます。どうしても水分もとれないような状態ならば、迷わず受診してください。点滴などの治療でずいぶん楽になりますし、重度のつわりは入院してでも治療すべきです。

妊娠中の食事まとめ

妊娠中の食事の注意点としてはできる限り自然のものの摂取を心掛けます。
野菜であれば色のはっきりした緑黄色野菜や良質なたんぱく質を含む大豆などは妊娠中には摂取するとよい食品です。
一方、生もの、食品添加物、インスタント食品などは避けましょう。

 

また、妊娠中の水分摂取は重要です。妊娠中は体内の血液量、水分量が増加します。胎児から排出される老廃物も胎盤を通して母体の腎臓から排出しなければいけません。脱水症は母体の腎臓へ負担をかけるため水分摂取を心掛けましょう。

 

葉酸サプリを購入しているその多くは妊婦や産後の育児中のお母さんです。妊娠初期の細胞分裂が頻繁に行われる時期には葉酸は必須の栄養素で、その量が足りないとお腹の赤ちゃんが脳神経の先天性疾患にかかる確率が上がることがわかっています。この時期は普段の2倍の葉酸の摂取が推奨されているため、その全てを食事から摂ろうと思うと困難なため、妊娠を望む人、妊娠中には積極的に葉酸サプリを生活に取り入れるよう心がけましょう。

 

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